تکنیک های رفع استرس شب امتحان

تکنیک های رفع استرس شب امتحان

استرس مضر است یا مفید؟

استرس در حالت عادی می‌تواند مثل یک موتور محرکه عمل کند. البته به شرطی که میزان آن در شما در حد نرمال وجود داشته باشد. مثلا وقتی قرار است هفته بعد امتحان داشته باشید، اگر میزان استرس در شما صفر باشد، در اصطلاح عامیانه بی خیال امتحان می‌شوید و خود را برای آن امتحان آماده نمی کنید. استرسی که شما را به سمت جلو حرکت دهد، بدون اینکه آرامش روحی و زندگی عادی را مختل کند، لازمه زندگی است. برای فصل امتحانات هم به میزان کمی استرس نیاز دارید تا تکانی به خود دهید! در واقع میزان نرمال اضطراب باعث می شود تا سیستم عصبی به صورت خودکار فعال شود و هوشیاری را افزایش دهد.

اما استرس شب امتحان زمانی دردسرساز است که از حد نرمال خود خارج می شود. در این صورت فرد به سردردهای شدید، سرگیجه، دل درد، در برخی مواقع تبخال، تپش قلب و یا تنگی نفس مبتلا می شود. مشخص است که این علائم چندان خوشایند نیستند و حال روحی و جسمی را خراب می‌کنند.

عواقب استرس شب امتحان چیست؟

مهم ترین نتیجه استرس شب امتحان کند شدن سرعت یادگیری و کم کاری مغز است. وقتی به استرس مبتلا می شوید هیچ مطلبی در ذهنتان نمی ماند. هوشیاری تان از بین می رود و دیگر قادر نیستید مطالب قبلی را که خوانده اید به ذهن بسپارید. حتی زمانی که مطالب را به خاطر سپرده باشید، استرس باعث می شود تا اطلاعات و داده هایی که یادگرفته اید، از ذهن پاک شوند. قبلا در مقاله ای راهکار مقابله با فراموشی دروس را بیان کردیم و مطالعه آن را به شما پیشنهاد می کنیم.

دانشجویان و دانش آموزان به دلایل متعددی به استرس شب امتحان مبتلا می شوند. یکی از مهم ترین دلایل آن فشار اطرافیان است. برای مثال دانش آموزی که از سوی والدینش تحت فشار قرار می گیرد تا نمره بالایی کسب کند، بشدت دچار اضطراب و استرس می شود. بخصوص در مورد کنکور این اتفاق زیاد رخ می دهد.

یکی دیگر از دلایل اضطراب و استرس شب امتحان نداشتن آمادگی است. وقتی محصل یا دانشجو درسش را نخوانده باشد، شب قبل به استرس مبتلا می شود. ممکن است کتاب را مقابل خودش قرار دهد تا خواندن و یادگیری را شروع کند، اما دیگر دیر شده است. فکر کردن به اینکه برای یادگیری دیرشده است یکی دیگر از دلایلی است که به صورت ناخودآگاه به استرس بیشتر می انجامد.

افکار منفی و یا تجربه پاس نشدن یک درس هم می تواند به استرس شب امتحان منتهی شود. وقتی دانش آموز یا دانشجو درس خود را بخوبی خوانده است اما در گذشته تجربه بدی از امتحان داشته، موجب ابتلا به استرس می شود. مدام به خودش تکرار می کند که افتادنم در این درس قطعی است و نمی توانم پاسش کنم. این افکار تمام ذهن را پر میکند، قدرت یادگیری را کاهش داده و باعث برهم خوردن آرامش می شود.

چطور می توان با استرس شب امتحان مقابله کرد؟

برای مقابله با استرس شب امتحان ابتدا باید افکار منفی را از خود دور کنید. فکر کردن به تجربه تلخ گذشته هیچ مشکلی را حل نمی کند. وقتی درس خود را بخوبی خوانده و روی مطالب آن مسلط باشید، دیگر جایی برای ترس و اضطراب نمی ماند. اگر به دلایل موجه یا حتی ناموجه فرصت نکردید کتاب را بخوانید، با استرس هیچ مشکلی حل نمی شود. ممکن است بخشی از کتاب در ذهنتان باشد. اما با استرس این مقدار دانسته هم از بین می رود.

اولین راهکار برای مقابله با استرس شب امتحان این است که در طی سال تحصیلی به طور منظم دروس را دنبال کنید. انباشه کردن حجم عظیمی از مطالب و خواندن همه آنها در یک شب عذاب آور است. وقتی از قبل برنامه ریزی کرده باشید، جای نگرانی نیست. اما اگر در طول ترم یا سال تحصیلیبه هر دلیلی این فرصت را نداشتید، به سراغ قسمت های آسانتر کتاب بروید.

شب امتحان فرصتی برای مرور کل کتاب نیست و فرصت شما تنها به بخشی از کتاب خلاصه می شود. بجای اینکه این فرصت را برای قسمت های دشوار صرف کنید، به سراغ قسمت های آسانتر کتاب بروید. زیرا قسمت های سخت یادگرفته نمی شود و فقط استرس شب امتحان را بیشتر می کند. در مقابل خواندن مطالب آسانتر این فکر را در شما القا می کند که قادر به یادگیری هستید و آرامتان می کند.

وقتی به درس مسلط هستید و همچان استرس دارید

یکی از مشکلات بسیاری از دانشجویان و دانش آموزان این است که روی درس خود مسلط هستند و کتاب و مباحث مربوط به امتحان را به خوبی مطالعه کرده اند، اما همچنان به استرس شب امتحان گرفتارند. ترس آنها از این است که سوالاتی خارج از درس به آنها داده شود و یا اینکه سر جلسه امتحان ذهنشان از اطلاعات خالی شود و قادر به پاسخگویی نباشند.

فراموش نکنید وقتی روی درسی مسلط باشید، سوال به هر شکل و نحوی که داده شود، قادر به پاسخگویی هستید. اگر به این فکر می کنید که سوال خارج از کتاب در مقابلتان قرار بگیرد، این مشکل برای رقبا و همکلاسی هایتان هم وجود دارد. بیشترین استرس زمانی وارد می شود که فکر می کنید دیگران نسبت به شما نمره بهتری می گیرند و شما عقب می مانید. اما وقتی به این فکر کنید که دیگران هم شرایط شما را دارند، آرامتر می شوید.

اگر فکر می کنید ممکن است سر جلسه امتحان قادر به پاسخگویی نباشید، کاملا در اشتباه هستید. تنها دلیلی که منجر به این اتفاق می شود، تشویش و اضطراب ذهنی است که مانع از عملکرد صحیح ذهن می شود. وقتی اضطراب تمام وجودتان را می گیرد، حتی اگر جواب سوالات را هم بدانید، اضطراب اجازه پاسخگویی نمی دهد. پس به جای اضطراب، خود را آرام کنید.

به این فکر کنید که امتحان آخر زندگی نیست. وقتی چیزی بیش از حد اهمیت پیدا می کند، اضطراب و استرس در آن افزایش پیدا می کند. یکی از مشکلات غالب محصلان و دانشجویان این است که امتحان را بیش از حد بزرگ می کنند. حتی کنکور هم که سالی یک بار برگزار می شود، انتهای زندگی نیست و شما برای سال های بعد هم فرصت حضور در آن را دارید.

از اطرافیان آرامش بگیرید

یکی دیگر از راهکارهای رفع استرس شب امتحان صحبت کردن با دوستان و اطرافیانی است که آرامش دارند. تجربه ثابت کرده است اگر با کسانی که استرس زیادی دارند نشست و برخاست کنید، شبیه آنها می شوید. در واقع استرس و اضطراب آنها به سمت شما می آید. در شب امتحان به آدمهای آرام نیاز دارید که با صحبت کردنشان اضطراب را از شما دور کنند.

وقتی کتاب را تمام کردید و بر روی تمامی مطالب مسلط شدید، شب امتحان را برای سرگرمی و آرامشتان صرف کنید. به سراغ دوستان طنزپرداز خود بروید. با خانواده در مورد مسائلی غیر از درس و امتحان صحبت کنید. حواس و تمرکز خود را از روی امتحان به جاهای خوب و دل انگیز حرکت دهید تا از میزان اضطراب شما کم شود.

فیلم های طنز و کمدی ببنید

یکی دیگر از روش های رفع استرس شب امتحان تماشای فیلم های طنز و کمدی است که خنده را به لبتان بیاورد. این نوع فیلم ها در زمان های سخت و پرفشار شما را از دنیای اطراف دور می کنند. حس ترس از امتحان از شما می گریزد و آرامش به سراغتان می آید. البته فیلم های تراژدی و هیجان برانگیز برای این شب مناسب نیستند. زیرا فکر و ذهنتان را به خود مشغول می کنند که این به رفع اضطراب هیچ کمکی نمی کند. فیلم های ترسناک هم باعث وحشت در زمان خواب می شود. در حالی که باید شب امتحان را به خوبی بخوابید، صحنه های وحشتناک فیلم در مقابل چشمتان رژه می رود.

به سراغ سرگرمی و کارهای مورد علاقه تان بروید

اگر به کارهای هنری علاقه دارید، شب امتحان بهترین زمان برای تکمیل کارهای ناقص است. البته اگر به اندازه کافی خوانده اید!!  مثلا وقتی به خوشنویسی یا نقاشی علاقه زیادی دارید، شب امتحان را برای این کار اختصاص دهید. کار هنری و مورد علاقه تمام ذهن را درگیر خودش می کند و این موضوع تاثیر زیادی در کاهش اضطراب و استرس دارد. چیزی که باعث اضطراب بیشتر می شود، فکر کردن بیش از حد به لحظه امتحان است. در حالی که اگر ذهنتان به موضوع دیگری مشغول شود، ترسی هم بوجود نمی آید.

خواب کافی و تغذیه مناسب

یکی از توصیه های مهم برای کاهش استرس شب امتحان، خودداری از خوردن غذاهای سنگین و پرکالری است. این غذاها خواب را مختل می کند. شما به میزانی استرس مبتلا هستید؛ حال غذای سنگین هم میل کرده اید. تمام شب را به استرس و کابوس می گذرانید و این موضوع تاثیر بدی روی روحیه تان در روز امتحان خواهد گذاشت. غذای شب امتحان باید سبک باشد و در ساعات اولیه شب میل شود. غذاهایی مانند شیر گرم، موز، حبوبات پخته، نان، کاهو، سبزی، سیب، آناناس و خرما برای کاهش اضطراب شب امتحان توصیه می شود. این غذاها هم سبک و هم مقوی هستند.

خواب کافی هم برای شب امتحان لازم و ضروری است. مغز انسان در طول شب استراحت می کند تا برای فعالیت روز بعد آمادگی و انرژی کافی داشته باشد. وقتی این فرصت از مغز گرفته شود، بدون شک روز بعد ناتوان و بی حوصله می شود. پس اگر می خواهید روز امتحان را به خوبی پشت سر بگذارید باید شب قبل آن خواب کافی داشته باشید.

هر چیزی که شما را از خواب دور می کند، کنار بگذارید. برای مثال شبکه های اجتماعی ممکن است باعث بی خوابی تان شود. به جای اینکه راحت بخوابید مدام در حال چت کردن و گفتگو هستید. در گروه ها و پیج ها در حال گشت و گذار هستید. بعضی از نظرات شما را عصبانی می کند. برخی از مطالب مطابق با میلتان نیست. برخی از ویدئوها هیجان انگیز و برخی هم ترسناکند و این باعث بی خوابی می شود. شب امتحان شبکه های مجازی را کنار بگذارید.

ورزش کنید

ورزش در شب امتحان یک روش عالی برای رفع استرس است. وقتی ورزش می کنید گردش خون در بدن بیشتر می شود. در نتیجه هورمون های استرس زا کاهش می یابد. پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و دویدن تاثیر زیادی بر روی بهبود و رفع اضطراب شب امتحان دارند. از سوی دیگر وقتی در حال ورزش هستید فرصتی برای فکر کردن به امتحان فردا پیدا نمی کنید. پس ذهن را از مشکل اصلی تان دور کردید.

 

در آخر 

استرس و اضطراب ساخته ذهن است و به دلایل بیرونی برمیگردد. اما هر علتی که داشته باشد، این ما هستیم که آن را بزرگ می کنیم. یک امتحان نمی تواند سرنوشت ما را تعیین کند. حتی اگر در حال رقابت با کسی هستیم و با این امتحان از او عقب بمانیم، نمی توانیم به طور یقین پیش بینی کنیم که زندگی مان نسبت به رقیب عقب می ماند. نباید شب امتحان به این فکر کنیم که زندگی مان در گرو همین امتحان است. به آینده های دور و اهداف بلند مدت خود بیشتر فکر کنیم.